mediterranean diet logo

Η Μεσογειακή Διατροφή

O όρος «Μεσογειακή Διατροφή», αναφέρεται στο διαιτητικό πρότυπο που συναντάται στις ελαιοπαραγωγικές χώρες της Μεσογείου. Τα χαρακτηριστικά αυτής της δίαιτας περιγράφηκαν στις αρχές της δεκαετίας του ΄60 σε μελέτες που πραγματοποιήθηκαν στη νότια Ιταλία και την Ελλάδα, και πιο συγκεκριμένα στην Κρήτη, όπου το διαιτολόγιο των Κρητών χαρακτηρίστηκε ως πρότυπο, κι αυτό γιατί τα ποσοστά θανάτου λόγω των στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων ήταν σημαντικά χαμηλότερα στον πληθυσμό της Κρήτης απ’ ότι σε άλλες ομάδες καθώς και η διάρκεια ζωής των Κρητικών ήταν μεγαλύτερη.

Η Μεσογειακή Δίαιτα περιλαμβάνει τροφές με συστατικά εξαιρετικής σημασίας. Η αξία της έγκειται κυρίως στην απόλυτη αρμονία της με το κλίμα, τη γεωγραφική θέση, την κουλτούρα, τα ήθη και τα έθιμα . Έτσι, η Μεσογειακή Δίαιτα δεν είναι απλά μια δίαιτα, αλλά ένας τρόπος ζωής. Δεν είναι τυχαίο ότι οι Ολυμπιακοί αγώνες ξεκίνησαν από την Ελλάδα (οι αθλητές χρειάζονται ειδική διατροφή) και ότι οι Έλληνες είναι από τους μακροβιότερους ανθρώπους στον κόσμο, παρόλο που το βιοτικό τους επίπεδο είναι χαμηλότερο σε σύγκριση με αυτό των Ευρωπαίων ή των Βορειοαμερικανών.

Βασικά συστατικά της  μεσογειακής διατροφής είναι: το ελαιόλαδο και το κρασί, άφθονα όσπρια, δημητριακά, φρούτα, άγρια χόρτα και λαχανικά, ενώ περιλαμβάνει μέλι, ξηρούς καρπούς, ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι και πατάτες, αυγά, κρέας, πουλερικά, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.Στην πυραμίδα προτείνεται μέτρια φυσική δραστηριότητα, μαζί με τη διατροφή έτσι  ώστε να συντελέσουν και τα δύο στην υγεία του ανθρώπου.

Η ποικιλία τροφίμων και τα οφέλη της

Η ύπαρξη ποικιλίας τροφίμων στη διατροφή ελαχιστοποιεί την πιθανότητα να υπάρξει σημαντική έλλειψη συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού. Ακόμη και τρόφιμα που δε συνιστώνται ιδιαίτερα δεν θα πρέπει να αποκλείονται τελείως από τη διατροφή. Σε μία συνήθη διατροφή, κανένα τρόφιμο δεν πρέπει  να αποφεύγεται, εκτός όταν ορισμένα άτομα έχουν γενετική ή άλλου είδους ευαισθησία σε συγκεκριμένα τρόφιμα (π.χ. κουκιά).

Ομάδες Τροφίμων

Δημητριακά

Καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνονται τα δημητριακά και τα διάφορα προϊόντων τους, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού, κατά προτίμηση ολικής άλεσης. Η οδηγία αυτή δεν είναι δύσκολο να ακολουθηθεί, ακόμη και στη σύγχρονη Ελληνική διατροφή,καθώς οι Έλληνες εξακολουθούν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ψωμιού. Τα αδρά επεξεργασμένα δημητριακά αποτελούν καλή πηγή διαιτητικών ινών.

Πατάτες

Αν και ορισμένοι κατατάσσουν τις πατάτες με τα λαχανικά, διατροφικά οι πατάτες μοιάζουν περισσότερο με τα δημητριακά, κυρίως τα επεξεργασμένα. Όπως και το λευκό ψωμί, οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη .

Ζάχαρη και σχετικά προϊόντα

Η ζάχαρη βρίσκεται σε αφθονία στα γλυκίσματα. Υπάρχει επίσης, ή προστίθεται, σε ποτά όπως ο καφές, το τσάι, οι χυμοί των φρούτων και τα αναψυκτικά. Απλά σάκχαρα (γλυκόζη,φρουκτόζη, σακχαρόζη) υπάρχουν επίσης σε πολλά φρούτα. Όσον αφορά τη χρήση υποκατάστατων, όπως η ζαχαρίνη και η ασπαρτάμη, δεν έχουν τεκμηριωθεί κίνδυνοι για τους ανθρώπους, αλλά συνιστάται η αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσής τους. Αν και πολλά Ελληνικά γλυκίσματα περιέχουν ελαιόλαδο, διάφορους ξηρούς καρπούς, φρούτα και αλεύρι, και όχι κρέμα γάλακτος ή βούτυρο, η μέση ημερήσια πρόσληψη δεν πρέπει να ξεπερνά τη μια μικρομερίδα την ημέρα.

Λαχανικά και φρούτα

Συνιστάται η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων καθημερινά. Να προτιμάτε  όμως τα φρεσκοκομμένα λαχανικά διότι είναι πλουσιότερα σε βιταμίνες απ ότι τα μαραμένα. Τα πράσινα λαχανικά έχουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή λόγω της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη C, Β καροτίνη η οποία μετά την απορρόφησή της μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, φολικό οξύ, σίδηρο και άλλα μέταλλα. Είναι σημαντικό να καταναλώνονται ωμά καθώς με το μαγείρεμα υφίστανται απώλειες στα θρεπτικά συστατικά τους και κυρίως στη βιταμίνη C.

Τα χόρτα, τα οποία κατατάσσονται στα λαχανικά και αποτελούνμέρος της παραδοσιακής διατροφής του Έλληνα, παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον καθώς αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλώνονται είτε φρέσκα είτε μαγειρευμένα με ελαιόλαδο.

Τα  περισσότερα φρούτα περιέχουν βιταµίνη C, σάκχαρα, άλλες βιταµίνες και άλατα.

Ξηροί καρποί

Η συγκεκριµένη τροφή αποτελεί σηµαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών καθώς και µετάλλων, βιταµινών και αντιοξειδωτικών ουσιών, φυτικών ινών, φολικού οξέος, µαγνησίου κ.α..

Όσπρια

Τα όσπρια διαθέτουν μερικά από τα υγιεινά χαρακτηριστικά των λαχανικών και, επιπλέον, παρέχουν πρωτεΐνες σχετικά μέτριας βιολογικής αξίας.

Μυρωδικά

H ρίγανη, ο βασιλικός, το θυμάρι και άλλα μυρωδικά αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών και συνιστούν ένα εύγευστο υποκατάστατο του αλατιού στην προετοιμασία των φαγητών.

Κρέας και αυγά

Η κατανάλωση πουλερικών, αυγών και κόκκινου κρέατος δεν θα πρέπει να ξεπερνά, κατά μέσο όρο, μια πλήρη μερίδα κάθε δεύτερη ημέρα. Το κρέας των πουλερικών προτιμάται από το κόκκινο κρέας, ενώ τα αυγά, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που χρησιμοποιούνται στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική, δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα τέσσερα την εβδομάδα. Κατά συνέπεια, ένα άτομο μπορεί να καταναλώνει 3 αυγά την εβδομάδα και 2 μερίδες την εβδομάδα κρέας πουλερικών.

Ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια  τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή αποτελούν τροφή µε υψηλή θρεπτική αξία καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, λίπος, βιταµίνες Α, Β, D.  Θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν το κρέας και τα αυγά, συνίσταται η κατανάλωση τριών μερίδων την εβδομάδα.Τα ψάρια περιέχουν ακόρεστα λίπη και ειδικά τα λιπαρά οξέα ω-3 που είναι ιδιαίτερα ευεργετικά και απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισµό. Ψάρια µε υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος είναι ο κολιός, η τσιπούρα, το λαβράκι, η σαρδέλα, η λακέρδα, η πέστροφα, ενώ αντίθετα χαµηλή περιεκτικότητα σε λίπος είναι τα ψάρια όπως ο µπακαλιάρος, ο σολοµός, ο τόνος (έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες). Όλα τα θαλασσινά ψάρια είναι βεβαίως πολύ καλή πηγή ιωδίου.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών, με τη μορφή τυριού, παραδοσιακού γιαουρτιού και γάλακτος, φαίνεται να είναι συμβατή με την υγεία και τις γαστρονομικές συνήθειες των Ελλήνων. Τα τυριά καλύπτουν ένα σηµαντικό µέρος των ηµερήσιων αναγκών του ανθρώπου σε ενέργεια και πρωτεΐνη, καθώς η θρεπτική αξία ενός σκληρού τυριού  φαίνεται να υπερέχει από τα αυγά και το κρέας, ως προς τις πρωτεΐνες, το ασβέστιο, τη βιταµίνη Α και τη ριβοφλαβίνη.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο θα πρέπει να χρησιμοποιείται όποτε είναι δυνατό, τόσο σε σαλάτες, όσο  σε μαγειρευμένα τρόφιμα. Όταν ο δείκτης μάζας σώματος διατηρείται κάτω από 25 kg/m2, δεν υπάρχει επιστημονικά τεκμηριωμένος λόγος να μειωθεί η πρόσληψη ελαιολάδου, παρά την αναμφισβήτητα υψηλή ενεργειακή του πυκνότητα. Σε μία δίαιτα αδυνατίσματος, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και η μείωση της πρόσληψης θερμίδων,οποιασδήποτε προέλευσης, αποτελούν προτεραιότητες. Γι αυτό το λόγο τα διαιτολόγια θα πρέπει να είναι εξατομικευμένα.

Νερό

Το αίσθημα της δίψας ρυθμίζεται επαρκώς από την πρόσληψη νερού, με εξαίρεση ηλικιωμένα άτομα και ορισμένες παθολογικές καταστάσεις. Γενικά, όσο υψηλότερη είναι η ενεργειακή πρόσληψη και κατανάλωση, τόσο μεγαλύτερη είναι και η ποσότητα του νερού που χρειάζεται οοργανισμός. Η υποκατάσταση του νερού με μη οινοπνευματώδη ποτά δεν παρέχει οποιοδήποτε πλεονέκτημα.

Αιθυλική αλκοόλη

Η κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών, σε ποσότητα που  σε τρία ποτήρια για τα περισσότερα οινοπνευματώδη την ημέρα για τους άνδρες και ένα και μισό ποτήρι για τα περισσότερα οινοπνευματώδη την ημέρα για τις γυναίκες, έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. (εξαρτάται από το είδος του ποτού) Υπάρχουν ενδείξεις ότιη κατανάλωση κρασιού κατά τη διάρκεια των γευμάτων είναι περισσότερο ωφέλιμη από την κατανάλωση αποσταγμάτων, ποτών ή μπύρας εκτός γευμάτων. Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι το κόκκινο κρασί είναι περισσότερο ωφέλιμο από το λευκό. Η κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει λοιπόν να γίνεται με σύνεση διότι η υπερκατανάλωση αιθυλικής αλκοόλης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ή επιδείνωσης σειράς νοσολογικών νοσημάτων ή και κοινωνικών προβλημάτων.