Βιταμίνη Β1 ( Θειαμίνη)
Είναι υπεύθυνη για την μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων. Θεωρείται ότι η απορρόφηση θειαμίνης από τα τρόφιμα είναι υψηλή. Υπάρχουν όμως κάποιοι αντιθειαμινικοί παράγοντες που βρίσκονται στον καφέ, το τσάι, στο ωμό ψάρι, στους ξηρούς καρπούς μπορούν να οδηγήσουν στη καταστροφή της θειαμίνης. Επίσης καταστρέφεται από την υψηλή θερμότητα και από την επεξεργασία τροφίμων σε αλκαλικό ρΗ καθώς και υπό την παρουσία οξυγόνου. Τέλος, το αλκοόλ έχει αρνητική επίδραση
Η έλλειψη της προκαλεί:
- την ασθένεια beri-beri ( κύρια συμπτώματα ανορεξία, νευρικοτήτα, απώλεια βάρους, πονοκέφαλοι, αδυναμία, ταχυκαρδία, νευροπάθεια).
- Εγκεφαλοπάθεια Wernicke( είναι η έλλειψη θειαμίνης λόγω -αλκοολισμού μειωμένη πρόσληψη τροφής- σύγχυση,οφθαλμοπληγία νυσταγμός απώλεια μνήμης).
Συνιστώμενες προσλήψεις:
- Ενήλικες άνδρες 1.2mgr/day
- Ενήλικες γυναίκες 1.1mgr/day
- Εγκυμονούσες 1.4 mgr/day
- Κατά την διάρκεια θηλασμού 1.4 mgr/day
Διαιτητικές πηγές:
Μαγιά, ρύζι ακατέργαστο, χοιρινή μπριζόλα, αρακάς .
Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)
Δρά ως αντιοξειδωτικό αλλά και στη διατήρηση της ακεραιότητας των ευθροκυττάρων.
Η έλλειψη προκαλεί χειλίτιδα , γωνιώδη στοματίτιδα, γλωσσίτιδα, υπεραιμία και οίδημα στο στόμα, αναιμία και νευροπάθεια. Οι ομάδες ατόμων που είναι επιρρεπή να εμφανίσουν έλλειψη είναι άτομα με καρδιοπάθεια, ορισμένους τύπους καρκίνου και άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ. Η απέκκριση της αυξάνεται σε περιπτώσεις διαβήτη και κάτω από στρες.
Αξιόλογες Απώλειες ριβοφλαβίνης λαμβάνουν χώρα εάν το φαγητό εκτεθεί στο φώς. (έκθεση του γάλακτος σε γυάλινα μπουκάλια έχει ως αποτέλεσμα μεγάλη απώλεια Β2)
Κλινικές έρευνες έχουν δείξει ότι ποσότητες 400mgr/day είναι αποτελεσματικές στη θεραπεία ημικρανιών.
Συνιστώμενες προσλήψεις
- Ενήλικες άνδρες 1.3mgr/day
- Ενήλικες γυναίκες 1.1mgr/day
- Εγκυμονούσες 1.4 mgr/day
- Κατά την διάρκεια θηλασμού 1.6mgr/day
Διαιτητικές πηγές:
Τυρί ένταμ, παρμεζάνα, συκώτι μοσχαριού, χοιρινή μπριζόλα, μανιτάρια, συκώτι κοτοπουλου, δημητριακά.
Παντοθενικό Οξύ (Βιταμίνη Β5)
Είναι σημαντικό για την σύνθεση χοληστερόλης, στεροειδών ορμονών, χολικών αλάτων και λιπαρών οξέων. Συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας.
Η έλλειψη δεν προκαλεί κάποια προσδιορισμένη ασθένεια. Το σύνδρομο καύσου στα πόδια έχει προσδιοριστεί σαν αποτέλεσμα της έλλειψης παντοθενικού οξέος. Άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με την έλλειψη είναι ζαλάδες, κόπωση , πονκέφαλος, μθικη αδυναμία , και γαστρεντερικές διαταραχές κυρίως εμετό.
Διαιτητική πρόσληψη:
- Ενήλικες άνδρες 5mgr/day
- Ενήλικες γυναίκες 5mgr/day
- Εγκυμονούσες 6mgr/day
- Κατά τη διαρκεια θηλασμού 7 mgr/day
Διαιτητικές πηγές:
Βρίσκεται σε όλα τα φυτικά και ζωικά τρόφιμα. Πολύ καλές πηγές είναι το κρέας κυρίως το συκώτι, τα όσπρια, ο κρόκος του αυγού, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι πατάτες, τα μανιτάρι, το μπρόκολο και ο βασιλικός πολτός από τις μέλισσες.
Βιοτίνη
Η βιοτίνη είναι υπεύθυνη για την σύνθεση λιπαρών οξεών, για των μεταβολισμό κάποιων αμινοξέων, απαραίτητο ένζυμο για την γλυκονεογένεση , για τις αντιδράσεις μεταβολισμού της λευκίνης.
Η έλλειψη της προκαλεί λήθαργο, κατάθλιψη, παραισθήσεις, πόνο στους μυς, ανορεξία, ναυτία, αλωπεκία, δερματίτιδες. Επιπλέον έλλειψη μπορεί να παρατηρηθεί σε άτομα που καταναλώνουν ωμά αυγά σε υπερβολικές ποσότητες όπως και η χρόνια κατάχρηση αλκοόλ.
Συνιστώμενες Ποσότητες:
- Ενήλικες άνδρες 30μgr/day
- Ενήλικες γυναίκες 30μgr/day
- Εγκυμονούσες 30 μgr/day
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού 35μgr/day
Διαιτητικές πηγές:
Συκώτι, σόγια, μαγιά, κρόκος αυγού, δημητριακά, όσπρια και ξηροί καρποί.
Βιταμίνη Β6
Επηρεάζει το μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεινών, λιπών. Εμπλέκεται στις αντιδράσεις καταβολισμού του γλυκογόνου καθώς επιδρά στη δράση των στεροειδών ορμονών καθώς και στη γονιδιακή έκφραση.
Η έλλειψη της εμφανίζει τα εξής συμπτώματα
Υπνηλία, κόπωση, χειλίτιδα, γλωσσίτιδακαι στοματίτιδα. Οι πληθυσμιακές όμαδες με αυξημένο κίνδυνο είναι οι ηλικιωμένοι, νεφροπαθείς, άτομα που καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες αλκοολ και τέλος άτομα που τους έχουν χορηγηθεί τα εξής φάρμακα πενικιλλαμίνη, κορτικοστεροειδή, αντισπασμωδικάκαιισονιαζίδη.
Συνιστώμενη πρόσληψη:
- Ενήλικες άνδρες 1.3 mgr/day. Άνω 50 ετών 1,7mgr/day.
- Ενήλικες γυναίκες 1,3 mgr/day. Άνω 50 ετών 1,5mgr/day
- Εγκμονούσες 1,9mgr/day
- Κατά την διάρκεια του θηλασμού 2,0mgr/day.
Διαιτητικές πηγές:
Άπαχα φιλέτα, σολομός, κοτόπουλο, μπανάνα, προϊόντα ολικής αλέσεως και τα καρύδια.
Φυλλικό Οξύ
Αποτελείται από μια ομάδα βιταμινών του συμπλέγματος β. Εμπλέκεται στο μεταβολισμό διαφόρων αμινοξέων, στη μείωση εμφάνισης των καρδιαγγειακών νοσημάτων και τέλος στη σύνθεση πουρινών.
Η έλλειψη προκαλεί αναιμία, κόπωση, αδυναμία, πονοκεφάλους, δυσκολία στη συγκέντρωση, δυσκολία στην αναπνοή ταχυπαλμία.
Συνιστώμενη πρόσληψη:
- Ενήλικες άνδρες 400μgr/day
- Ενήλικες γυναίκες 400μgr/day + 400μgr/day πριν την εγκυμοσύνη
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης 600μgr/day + 400μgr/day για το 1ο τρίμηνο ( η έλλειψη φυλλικούοξέο σ αυτή την φάση ζωής προκαλεί βλάβες του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο)
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού 500μgr/day
Διαιτητικές πηγές:
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πορτοκάλια, μπανάνες, φράουλες, φασόλια, φακές συμπληρώματα διατροφής και τα δημητριακά.
Βιταμίνη Β12
Απαιτείται για την μυελινοποίηση των νεύρων , την αναπαραγωγή των κυττάρων τκαι την αιμοποίηση και σύνθεση νουκλεοπρωτεινών.
Έλλειψη της οδηγεί σε αναιμίες. Συμπτώματα της έλλειψης είναι κόπωση, δυσκολία στην αναπνοή, ταχυκαρδίες, αυπνία, μυρμήγκιασμα,απώλεια μνήμης, δυσκολία στη συγκέντρωση, αποπροσανατολισμός κι άνοια.
Συνιστώμενες προσλήψεις:
- Ενήλικες άνδρες 2.4μgr/day
- Ενήλικες γυναίκες 2,4μgr/day
- Εγκυμονούσες 2,6μgr/day
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού 2,8μgr/day
Διαιτητικές πηγές:
Κρέας,πουλερικά, ψάρια, οστρακοειδή και τα αυγά. Επίσης το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ είναι ευρέως γνωστό ότι συμβάλλει:
- Στο σχηματισμό του κολλαγόνου ( φυσιολογική ανάπτυξη και διατήρηση του δέρματος, των χόνδρων, των οστών, των τενόντων και της οδοντίνης επιπλεόν η βασική μεμβράνη που περιβάλλει τα αγγεία, η συγκολλητική ουσία που κρατά ενωμένα τα κύτταρα και ο ουλώδης ιστός απαιτούν την παρουσία της βιταμίνης C ).
- Στη σύνθεση της καρνιτίνης( λαμβάνει μέρος σε δυο αντιδράσεις υδροξυλιώσης που απαιτούνται για την σύνθεση καρνιτίνης)
- Στη σύνθεση και καταβολισμό της τυροσίνης( η βιταμίνη C είναι απαραίτητη στην αντίδραση για την σύνθεση της τυροσίνης και αποτελεί κύριο αναγωγικό παράγοντα στις αντιδράσεις καταβολισμού)
- Στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών ( νορεπινεφρίνη υπεύθυνη για τον σχηματισμό της αδρεναλίνης και η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου και τα χαμηλά επίπεδα εμπλέκονται με την κατάθλιψη)
- Στην απορρόφηση του σιδήρου
- Και τέλος διαθετει αντιοξειδωτική δράση
Η έλλειψη της βιταμίνης C έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση του σκορβούτο (αιμορραγία των ούλων, ασθενής επούλωση των τραυμάτων, πόνος αρθρώσεων, απώλεια και αλλοιώσεις δοντιών).
- Συνιστώμενη πρόσληψη:
- Ενήλικες άνδρες 90 mgr/day
- Ενήλικες γυναίκες 75mgr/day
- Εγκυμονούσες 85mgr/day
- Κατά τη διάρκεια θηλασμού 120mgr/day
- Για καπνίστες +35mgr/day της συνιστώμενης πρόσληψης.
οι μεγαλύτερες προσλήψεις προκαλούν κοιλιακούς πόνους και διάρροια.
Διατητικές πηγές
Πορτοκάλι , λάχανο, λεμόνι, ακτινίδιο, παπάγια, φράουλα, μπρόκολο (ωμό), λαχανάκι Βρυξελών, πράσινη πιπεριά, κόκκινη πιπεριά και φραγκοστάφυλλο.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη α θεωρείται απαραίτητη για την όραση, την αναπαραγωγή, κυτταρική διαφοροποιήση, ανάπτυξη, μορφοποίηση των οστών.
Η έλλειψη είναι διαδεδομένη στα παιδιά των υποανάπτυκτων χωρών και γενικά συνδέεται με τον υποσιτισμό. Χαρακτηριστικά της έλλειψης είναι η αδυναμία όρασης στο σκοτάδι, ξηροφθαλμία, καθυστερημένη ανάπτυξη, ξηροδερμία, αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις του αναπνευστικού και του ουροποιητικού συστήματος και τέλος διάρροια και απώλεια της όρεξης. Ιλαρά μειώνει τα αποθέμτα της βιταμίνης Α.
Συνιστώμενες διαιτητικές προσλήψεις:
- Ενήλικες άνδρες 900 μgr/day
- Ενήλικες γυναίκες 700μgr/day
- Εγκυμονούσες 770μgr/day (η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε τερατογένεση)
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού 1300μgr/day
Διαιτητικές πηγές:
Συκώτι, γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο, τόνος και σαρδέλες. Τρόφιμα πλούσια σε καροτενοειδή είναι έντονα χρωματισμένα λαχανικά και φρούτα ( καρότα, παπάγια, ντομάτα, κολοκύθα, μπρόκολο ,σπανάκι και αρακάς)
Βιταμίνη D
Κύριοι εκπρόσωποι είναι D2 (εργοκαλσιφερόλη) και D3 ( χοληκαλσιφερόλη).
Είναι υπεύθυνη στην απορρόφηση του ασβεστίου , επίσης επηρεάζει την κυτταρική διαφοροποιήση, προστατεύει από διάφορες μορφές καρκίνου αναστέλλοντας τον πολλαπλασιασμό και την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.
Η έλλειψη προκαλεί ραχίτιδα στα παιδιά και στα βρέφη ενώ στους ενήλικες οστεομαλακία (μαλακά οστά), οστεοπόρωση , οστεοαρθρίτιδες και ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Εμφανίζεται κυρίως σε άτομα με μειωμένη έκθεση στον ήλιο, ηλικιωμένοι, άτομα με διάφορες παθήσεις όπως κυστικηίνωση, κοιλιοκάκη, νόσος του chronκ.ά, μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, άτομα με σκουρόχρωμα δέρμα και βρέφη που η διατροφή τους βασίζεται αποκλειστικα στο μητρικό θηλασμό.
Συνιστώμενες προσλήψεις
- Ενήλικες άνδρες 5μgr/day, άνω των 50 ετών 10μgr/day
- Ενήλικες γυναίκες 5μgr/day, άνω των 50 ετών 10μgr/day
- Εγκυμονούσες 5μgr/day
- Και κατά την διάρκεια του θηλασμού 5μgr/day.
Διαιτητικές πηγές:
συκώτι, μοσχάρι, βοδινό, τα αυγά, γάλα, τυρί, βούτυρο, ρέγκα, σολομός, τόνος, σαρδέλες.
Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να συνθέσει 90%της βιταμίνης μέσω τη υπεριώδους ακτινοβολίας και το 10% μέσω των τροφίμων. Για να παραχθεί η ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται οργανισμός αρκούν 15’ 3 φορές την εβδομάδα ως ελάχιστη έκθεση στον ήλιο με το κεφάλι και τα χέρια ΜΗ καλυμμένα αποφεύγοντας τις ώρες 11 π.μ-4μ.μ .
Βιταμίνη Ε
Η κύρια λειτουργία είναι η διατήρηση των μεμβρανών των σωματικών κυττάρων. Λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό.
Η έλλειψη προκαλεί μυοσκελετικούς πόνους, μυική αδυναμία, αναιμία στα βρέφη
Συνιστώμενες προσλήψεις:
- Ενήλικες άνδρες 15μgr/day
- Ενήλικες γυναίκες15μgr/day
- Εγκυμονούσες 15μgr/day
- Κατά τη διάρκεια του θηλασμού 19μgr/day
Διαιτητικές πηγές:
Τα φυτικά έλαια, μαργαρίνη, το φυστικοβούτυρο, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα λιπαρά ψάρια και κρέατα και ορισμένα φρούτα και λαχανικά.
Βιταμίνη Κ
Εμπλέκεται στην πήξη του αίματος είναι απαραίτητη για την ηπατική σύνθεση πρωτεινών. Οι πληθυσμιακές ομάδες με το μεγαλύτερο κίνδυνο να παρουσιάσουν έλλειψη είναι τα νεογέννητα, τα άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές καθώς και άτομα που τους χορηγούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα αντιβιοτικά.
Συνιστώμενες προσλήψεις:
Ενήλικες άνδρες 120μgr/day
Ενήλικες γυναίκες 90μgr/day
Εγκυμονούσες 90μgr/day
Κατά τη διάρκεια του θηλασμού 90μgr/day
Διαιτητικές πηγές:
Σπανάκι, μπρόκολο, σπανάκι, μαρούλι, γογγύλια, λάχανο, μπατζάρια, σογιέλαιο, ελαιόλαδο κ.ά
